代謝とはどういうこと?

代謝ってどういうこと?

 

ダイエットなどで、必ず出てくるのが「代謝」という言葉です。

 

これを正しく認識しておくことにより「最小限の努力で最大限の成果を生み出す」、科学的なダイエット法というものができるのではないかと思います。

 

それでは(高校の生物の授業のようで恐縮ですが)、
まず「代謝」とは、体内で起こる全ての化学変化とエネルギー変化の事です。
大きく物質代謝とエネルギー代謝の2つに別けられます。
@:物質代謝:代謝の過程を物質の面からみた場合。 
  ・異化:有機物をより単純な化合物へと分解して、生命活動に必要なエネルギーを得ること。
       タンパク質をアミノ酸に分解して、吸収する。
  ・同化:小さい分子から、より大きい分子をつくり出す合成作用。異化によって生じたエネルギー 
       などを用いて、生体に必要な分子を合成する。
       逆に、アミノ酸から体に必要なタンパク質を合成する。

 

A:エネルギー代謝:エネルギー変化の面からみた場合。
  ・基礎代謝:呼吸・循環・体温など、基礎機能の維持に必要な代謝。
         つまり、生命維持に必要な、最小のエネルギー。
  ・身体活動代謝:体を動かすことによってエネルギーを消費する事。

 

  ・食事誘発性熱産生代謝:食事に関わる体の働きによって消費されるエネルギー。
         食物を噛む、消化吸収することなどにより消費されるエネルギーの事。

 

また、ダイエットをする上で参考になるデータとして、1日の消費エネルギー量に占める割合としては、基礎代謝が約60%、身体活動代謝が約30%、食事誘発性熱産生代謝が10%程度と言われています。

 

そして、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生量は食事の摂取量に依存するため、個人のエネルギー代謝量として見た場合、それほど大きな変動はありません。つまりエネルギー代謝量に影響を与えるのは、身体活動代謝が多いか少ないかによって決まります。

 

 

基礎代謝

さて、まずこの消費エネルギーの約60%を占める基礎代謝の内訳を詳しく見てみましょう。
・骨格筋:22%
・肝臓:21%
・脳:20%
・心臓:9%
・腎臓:8%
(コロンビア大学医学部 Gallagher,D. 1992年)
あなたの想像していたより、筋肉の代謝が少なかったのではないでしょうか?それと肝臓の代謝がこんなに多いとは意外ですよね。

 

これまでの常識としては、基礎代謝の内、筋肉(骨格筋)が占める割合がもっと高いとされていましたので、筋肉の割合を高くすれば基礎代謝は上がると考えられていました。
(少し古いデータでは、筋肉の占める割合が40%程度と言われていました)

 

しかし、このデータからは筋肉が約20%、脳が約20%、内臓が約60%となります。
つまり、基礎代謝にとっては内臓をいかに正常に働くようにしておくかという事が、非常に大事なことだと言うことがおわかりいただけたと思います。

 

ですので、ダイエットのために食事制限をするというのは、よほど気をつけて行なわないと内蔵の働きが悪くなり、その結果 基礎代謝量が減り、なかなか痩せられないということになってしまう可能性が高いと思われます。

 

 

身体活動代謝

次に、消費エネルギーの約30%を占める身体活動代謝についてですが、これは大きく2つに分けられます。一つは運動によるもの、もう一つは家事などの日常生活活動などの非運動性身体活動(NEAT)と呼ばれるものです。(最近、非運動性身体活動と肥満との関係が注目されています)

 

「食事誘発性熱産生代謝:DIT」
食事を摂るとその栄養素が分解され、一部が体熱となって消費されます。食事をした後、体が温かくなるのはこの為です。

 

 

筋トレと代謝との関係

筋トレというのは、基礎代謝量を上げるためにも、身体活動代謝量を上げるためにも影響しますので、一石二鳥なのです。
ですので、ダイエットの基本としては、まず運動ということが言えると思います。

 

「基礎代謝量とダイエットおよび内臓との関係」
基礎代謝量を上げるには、これまでには筋肉(骨格筋)を付ける事が重要だという認識がありましたが、最近の研究によると消費エネルギーの20%が筋肉、脳が20%、残りの60%が内臓だということが明らかになってきています。

 

これらの事から、ダイエットのために食事を制限するというのは、非常に基礎代謝量に悪影響を与える危険性が大きいのかということを認識しておく必要があると思います。特に肝臓に悪影響をあたえるようなダイエット(例えば低炭水化物ダイエットなど)は行なわないで下さい。

 

 

まとめ

@:消費エネルギーの割合としては、基礎代謝量が約60%、身体活動代謝量が約30%、食事性 
  熱産生代謝が約10%となっています。
A:基礎代謝量の身体の部位別の割合としては、筋肉(骨格筋)が約20%、脳が約20%、肝臓が  
  約20%、その他の内臓が40%となります。(総内臓代謝は約60%となる)
B:筋トレというのは、基礎代謝量を上げるのにも、身体活動代謝を高めるためにも効果があると考 
  えられます。
C:ダイエットのための食事制限などは、内臓器官の働きに悪影響を及ぼし、それが基礎代謝量を
  下げてしまい体重が減らないという恐れがある為、慎重に行なう必要があると思われます。

 

 

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