筋肉量が代謝をサポートする

筋肉量が代謝をサポートする

筋肉量代謝

 

 

代謝と筋肉量

 

まず、代謝には次の種類があります。
・物質代謝:代謝の過程を物質の面からみた場合。
  異化:複雑な有機物を単純な化合物へと分解して、生命活動に必要なエネルギーを得ること。
      (例:タンパク質を分解して、アミノ酸にして吸収する)
  同化:小さい分子から、より大きい分子をつくり出す合成作用。
      (例:アミノ酸からタンパク質を合成する)

 

・エネルギー代謝:代謝の過程をエネルギーの面からみた場合。
  基礎代謝(約60%)
   生体に必要な基礎機能(呼吸・循環・体温・筋肉jなど)の維持に必要なもの。
    内訳 筋肉(骨格筋):約20%、脳:約20%、肝臓;約20%、その他の臓器;約40%
  身体活動代謝(約30%)
   身体を動かすことによってエネルギーを消費すること。
  食事誘発性熱産生(約10%)
   食事に関する生体の働きによってエネルギーを消費すること。

 

これらの内、筋肉に関係するのが、基礎代謝と身体活動代謝です。
基礎代謝量の内、約20%が筋肉(骨格筋)によるものです。
また身体活動代謝は、筋肉の量(体格)に関係しています。

 

例えば、筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝量も増えますし、身体活動代謝量も増えることになり、エネルギー代謝が増えますのでエネルギー消費量が増加することになります。つまり、体重の減少につながると考えられます。

 

しかし、年齢が増してくると筋肉量の減少により、基礎代謝量が減少してきます(30歳代頃から)。また身体活動量も50歳代頃から低下してくると言われています。

 

このことから、年齢が増しても基礎代謝量や身体活動量を維持するためには、筋肉量の減少を少なくするような努力をすることが必要になります。

 

 

 

適度な運動が効果的

 

1.毎日適度な有酸素性運動※を行なう。
  運動の強度や種類、実施時間と回数は、あまり関係が無いとのデータがありますので、自分の 
  好きな運動を好きな時間だけ行なうようにします。
  (ジョギング、水泳、自転車、などなど)
  しかし筋肉量の減少に対する効果は、総運動量と総運動時間に比例して多くなります。

 

※:有酸素性運動:運動強度の小さい運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素
  と一緒に使われる運動の事。
  無酸素運動:短時間で運動強度の大きい運動(短距離走など)の場合は、筋肉を動かすエネル 
  ギー源として、酸素が使われず解糖系が中心となります。

 

 

 

2.身体活動量には、次の2つに別けられます。
 @運動によるもの
 A家事などの日常生活活動によるもの
ですので、毎日適度な運動する機会を作れない方でも、日常生活の中で身体をうごかすように意識することで、身体活動量を増やすことができるのです。

 

また近年、日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるエネルギー消費(NEAT)と肥満との関連が注目されていて、家事などの日常生活活動が多い方には、肥満が少ないという傾向があるとのことです。

 

 

 

そもそも基礎代謝が高い人は、消費が活発。食べても太りにくく余分なものを排出しやすい体と言えます。一方、基礎代謝が低い人は、太りやすくやせにくい、体に余分なものをため込みやすい体です。体温が低く、冷えやむくみがある、汗をかきにくい、疲れやすいなど、思い当たる人は基礎代謝が低いと言えるでしょう。運動不足で太っている人は、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しています。

 

運動を続けることも基礎代謝を高める効果に
基礎代謝を効果的に高めるには、まず、日常生活の中で積極的に体を動かすこと。エスカレーターを使わず階段を昇る、一駅歩いて目的地に行くなど、できることから始めてみてください。

 

さらに、ウォーキングや水泳などの有酸素運動もおすすめです。基礎代謝が増えることで、運動しないときのエネルギー消費も増えますので、減量のあとのリバウンドも起こりにくくなります。

 

ウォーキングやジョギングのように、体の中でも一番大きな筋肉である太股周りを積極的に使う有酸素運動は、効果的に筋肉を増やしてくれます。筋肉が増えれば、基礎代謝もアップ。太りにくく、やせやすい体を目指すには、生活の中に有酸素運動をうまく取り入れてあげることが大切です。

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