体脂肪皮下脂肪落とす

体脂肪を効果的に落とすには

 

体型をだらしなくしてしまう脂肪は邪魔でしかないですよね。
この余計な脂肪を落とすにはどんなことをしたらいいのでしょうか?
効率的で効果のある体脂肪の落とし方について調べてみました。

 

人の体は水分、骨、筋肉、脂肪で構成されています。
美しい体というのはその割合が水分が約50〜60%、その他骨や筋肉が20%〜30%、脂肪が15〜25%%程度とされています。
その割合を保つことがスッキリとした体形を維持するのに大切なことなんです。
その割合よりも脂肪の比率が増えてしまうとだらしない体になってしまうので、その余計な脂肪を落とす方法についてお話しします。

 

 

体脂肪を効果的に落とすには

体脂肪を落とすための方法はシンプルで、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やせばいいのです。
とはいえ、普段の生活の中で摂取カロリーが上回っている人は、体脂肪を減らすのに少しばかり我慢と努力が必要です。

 

 

食事を制限する

目に見えて体脂肪を減らしていこうとするなら、ちょっとした食事制限があったほうがはかどります。
ここで間違ってはいけないのが、食事の量の減らし方です。
「何も食べなければ消費されるカロリーだけだから痩せやすい」ということで、極端に何も食べなくなる方もいらっしゃいます。
ですが、これは体によくありませんので、やめましょう。

 

過度な食事制限は骨の生成にも影響を与えたりします。
女性は骨粗しょう症になりやすいと言われていますし、無理な食事制限は意味あまりないどころか、将来の体に悪影響になるのでやめましょう。

 

1日の食事のバランスを考えて(肉、魚、野菜の割合など)いつもより少し量を減らしましょう。

 

極端に摂取カロリーが少なくなると、体は飢餓状態にあると勘違いして脂肪の消費を節約してしまいます。
そうなると、ダイエット中にもかかわらずなかなか脂肪も減らず体重も減りにくい状態になってしまいます。
それでは時間がかかりますし、効率的とはいえません。
ちなみに、1日1食にしてその1食だけどかっと食べるというのは、血糖値が急激に増加するとともに、消費されなかった分はインシュリンの分泌量も促進してしまいます。
インシュリンは脂肪を蓄える役割があるので、できるだけ分泌を抑えるようにしたいですね。

 

食事のほうも血糖値やインシュリンの急上昇を抑えるように工夫するといいでしょう。
野菜を先に食べるようにすると血糖値の上昇が緩やかになると言われていますし、食べる順番も重要です。
また、お米は糖質が高いですが、消化吸収に時間がかかるため血糖値の急上昇を抑えてくれます。
日本食は元々炭水化物とたんぱく質などの栄養バランスがいいメニューが多いので、体脂肪を落とすならジャンクフードや洋食よりも和食でメニューを考えるようにしましょう。

 

 

運動はどうする?

体脂肪を効率よく落とすなら適度な運動も心がけましょう。
無酸素運動と有酸素運動をバランスよく取り入れた運動がおすすめです。

 

⇒脂肪を効率よく燃焼。有酸素運動と無酸素運動の違い

 

急激な運動をする必要はありませんが、少し汗ばむ程度を続けていくと体脂肪を減らせるだけでなく、健康的な体を作ってくれます。
慣れないうちは軽いジョギングなど負担の少ない運動を継続していくようにしましょう。

 

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪

脂肪にも種類があり、ダイエット関連の話題でよく聞くのが皮下脂肪と内臓脂肪です。
脂肪の付き方や落とし方が少し違います。
まずはこの2つの脂肪の違いについて知っておきましょう。

 

 

皮下脂肪とは

女性は男性と比べて皮下脂肪が付きやすいそうです。
皮膚の下についている脂肪のことですが、一度溜まってしまうと分解しにくいというやっかいな性質があります。
なかなか落ちない脂肪なので普段から溜めないようにしたいですね。

 

 

内臓脂肪

内臓の周りにつく脂肪のことです。
これは男性のほうが付きやすいといわれていて、お腹がでてしまう原因でもあります。
こちらは比較的落としやすいと言われている脂肪です。

 

 

脂肪が運動によって分解される流れ

皮下脂肪は短期間ではなかなか減らせません。
長期的なプランをもって継続して行っていくことが大切です。

 

まずは筋トレから行っていきましょう。
筋トレなどの無酸素運動から始めることによって、脂肪の燃焼しやすい状態を作ることができます。
ゆっくりでいいので無理のない程度の腕立て伏せや腹筋、スクワットなどを行いましょう。
無酸素運動により成長ホルモンが分泌され、これが脂肪燃焼のサポートをしてくれます。

 

無酸素運動の次に有酸素運動を行います。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を分解してエネルギーとして消費するように脳が指令を出すきっかけにもなります。

 

有酸素運動で皮下脂肪を燃焼させるには20分以上の継続が必要と言われています。
ですが、この説は今過去のものになりつつあります。

 

これは有酸素運動によるエネルギー消費は脂肪よりも血液中の糖分を優先するため、消費の対象が脂肪に代わるまでに20分かかるという考えから生まれた説らしいです。

 

ただ、運動により消費されるエネルギーはそこまで明確に分かれているわけではなく、20分以下の有酸素運動でも脂肪は消費されます。
なので20分以上ではなく、トータルで20分でもいいという考え方に変わってきているようですね。
大切なのは継続してある程度の運動を続けていくことでしょう。

 

無酸素運動と有酸素運動を合わせることで効率良く脂肪燃焼させることができます。
無酸素運動→有酸素運動の順番がポイントです。

 

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